Ter uma nutrição adequada pode ser um desafio à medida que se envelhece. Com a idade, o número de calorias que se precisa, começa a diminuir. Desse modo, cada caloria que se consome deve conter os nutrientes adequados.

Mesmo assim, de modo geral, fica-se aquém. Por isso não é raro que médicos e nutricionistas prescrevam a suplementação a idosos.

Isso porque, à medida que envelhecemos, o corpo se torna menos eficiente na absorção de alguns nutrientes essenciais. Além disso, a capacidade de “saborear” os alimentos diminui, diminuindo também o apetite. Outro fator a se considerar é que alguns alimentos se tornam difíceis de mastigar ou digerir.

Vários nutrientes importantes em particular podem estar em falta à medida que as pessoas envelhecem. Aqui estão as principais vitaminas e nutrientes a serem consideradas.

Vitamina B12

A vitamina B12 é importante para a criação de glóbulos vermelhos e DNA e para manter a função nervosa saudável.

Conseguir obter vitamina B12 suficiente é um desafio para as pessoas mais velhas, porque elas não conseguem absorvê-la dos alimentos tão bem quanto as pessoas mais jovens, o que gera carência no organismo.

A dica aqui é comer mais alimentos ricos em B12. As fontes mais ricas incluem peixes, carnes, aves, ovos, leite e produtos lácteos.

Ácido Fólico

Você já deve ter ouvido falar de folato.

Trata-se da vitamina B9, cuja carência é conhecida por contribuir para a anemia e aumentar o risco de uma mulher grávida ter um bebê com defeito no tubo neural.

As pessoas mais velhas cujas dietas não incluem muitas frutas e vegetais ou cereais matinais fortificados podem resultar em deficiência de folato.

Folhas verdes escuras, como couve, espinafre, brócolis e salsa são alguns exemplos de alimentos ricos nesse nutriente. Além disso, aposte também em cereais integrais, feijões, ovos e fígado de galinha.

Cálcio

O cálcio desempenha muitos papéis no corpo. Mas é mais importante para construir e manter ossos fortes.

Infelizmente, pesquisas mostram que, à medida que envelhecemos, consumimos menos cálcio em nossas dietas.

No entanto, o cálcio é tão essencial que, se você não ingerir o suficiente, seu corpo o eliminará dos ossos. Desse modo, a ausência desse nutriente demonstrou aumentar o risco de ossos quebradiços e fraturas, bem como osteoporose.

De acordo com as prescrições gerais, é indicado que os idosos consumam três porções por dia de leite com baixo teor de gordura e outros produtos lácteos.

Outras boas fontes alimentares de cálcio incluem couve e brócolis, bem como sucos enriquecidos com cálcio.

Outra dica importante é fazer vitaminas e smoothies com frutas, iogurte e leite. Essas bebidas, além de nutritivas, são palatáveis a pessoas que têm pouco apetite e dificuldade em mastigar, por exemplo.

Vitamina D

A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, manter a densidade óssea e prevenir a osteoporose.

Pesquisas sugerem que a vitamina D também pode estar ligada a um menor risco de desenvolver certas doenças crônicas, incluindo câncer, artrite reumatoide, esclerose múltipla e doenças autoimunes.

Em pessoas mais velhas, a deficiência de vitamina D também tem sido associada ao aumento do risco de queda. Muitas pessoas ficam aquém da vitamina D, que é produzida principalmente pela pele quando exposta à luz solar.

Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D. No entanto, ela é encontrada no salmão, atum e ovos.

Atualmente, os pesquisadores estão debatendo qual deve ser o nível recomendado de vitamina D para uma saúde ideal. Muitos especialistas acham que as pessoas mais velhas precisam tomar suplementos de vitamina D, já que a pele se torna menos eficiente na produção da vitamina a partir da luz solar à medida que envelhecemos.

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